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临床上称为慢性踝关节不稳定△☆○，扭伤过踝关节的人…★△◁=，下面教大家3个简单功能锻炼方法▼△▽千亿国际温控舒适护腕，，锻炼踝关节的灵活性及稳定性◇☆。其发生率高达20%▪★▽☆■千亿国际网站a。然后用力向下绷脚千亿国际官方网站…◇◁■▪，每个动作停留5～10秒◆■。
绝大多数踝关节扭伤建议非手术治疗（即保守治疗）▷○★。但如果出现剧烈疼痛=▪○、一周左右情况仍没有明显好转●=□•○、再次或多次扭伤同一个部位及受伤肢体麻木◇=○★…◁、无知觉▷○■、发青▲△、发紫◁△▲☆…▲，则需立即就医■□★▷☆▲。
第三步■…◇○◇•，I（Ice●…▼●■▲，适当冰敷）◁•▼。扭伤后48 h内采取冰敷•◆▼。冰敷能降低组织温度△•=◇…□，减轻组织肿胀及疼痛◇◆。这里的冰敷指冷敷•▼，需严格控制温度和时间□◇，防止冻伤▲▷△▽-。建议在冰袋外包裹一层薄毛巾-●•，覆盖在脚踝上-■。单次冷敷时间控制在20 min左右为宜…☆•□，2次之间至少间隔2 h▪▪▼☆△▼。
第五步◆•，E（Elevation…▷◁▷•◆，有效抬高）□=▪•。扭伤后要将患肢抬高至高于心脏的位置•●▷，这样有助于促进静脉血液回流▽◇，从而减轻肿胀○□▲◁◆。
每组20～30次☆□=◆•□。每天2～3组■▼△▽，缓慢有力地尽最大角度勾脚▼□•▼！
误区二□▲…◁•：扭伤后涂抹红花油=▷、按摩或泡脚☆▲。踝关节扭伤后48h内•◇▪，不建议采取活血化瘀的措施▽▲▲•…。因为此时踝关节皮下的淤血正在渗出•○，这些措施会使小血管扩张▪=○，增加出血和疼痛感•▲▷◆。
踝关节扭伤后○★▼，临床表现为疼痛▼△-▪、踝部肿胀■▲◆、皮下瘀斑◆▲□、皮温升高△▲▲，患肢无法负重或行走●▽。
建议遵循▪▷◇○“POLICE◁•△▲◇”原则■■-，用简单的5个步骤完成踝关节扭伤的正确处理□○。
误区一▷◇：强忍疼痛■-▷…。有的患者在扭伤后仍忍痛使用患肢●★◆◆○，导致关节内撞击☆▷…-◁，从而损伤软骨千亿国际官方网站◆▽◁•=□。而每个人一生只有一副软骨○▲▽◁▪，软骨坏死不能再生◁☆○•◆△。这样会造成踝关节永久性损伤□◇=…▽▪。
2•★•◇.360度旋转运动■▼●：坐在椅子上或床上•▲★=■，双脚悬空-•-，并保持膝关节屈曲◆◁。旋转踝关节▽★▷△▲■，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母…▼◇-☆▽。每天2组…▼，每组30～40次■■◇★，持续3～4周=◁☆☆◁•。
踝关节作为人体负重最大的关节千亿国际官方网站△☆▽=▼■，为保证日常活动的灵活性□▪◆◆，结构复杂-△，所以最易发生扭伤…-content。在扭伤类型中☆■▽▽☆▷，85%为外踝扭伤◆△●•■。
第二步•••，OL（Optimal Loading○▪○●，适度负荷）△○•。受伤后患肢不能一直不活动…▷□。实践证明▲▷，合理的负荷会加快局部血运▷■▲▼，有活血散瘀▼□■•、消肿止痛的作用=…▽○■▲。建议在受伤后2～3天之后•▼▽△，患肢无痛或轻微疼痛下进行★△●▪▲○。
虽然踝关节扭伤不可避免…▲▼▲□，但可以通过一些措施有效预防•●△：①平时不穿高跟鞋☆○△●；②运动前充分热身◇•…=，这样能提高关节的柔韧性…★▼●•◆，增加整体的协调性•-▽◁□；③坚持体育锻炼◇▲▷•▼，加强身体素质▼○▪-。平时多做平衡训练◇••◆△●，能提高身体感受器的敏感性◆△☆★□，有效降低踝关节扭伤的风险◆▼-。
3▪○•…●▷.提踵训练…▼：双脚与肩同宽站立▷□▼，用椅背或墙面作为平衡支撑○☆▷。缓慢提踵▼○△■，体重平均分布于双下肢■…，维持该姿势3秒-△-，缓慢恢复到起始位置▽★•=■•。每天3组◆○=-▪，每组10～15次○◆△■-，坚持3～4周■◁◆▷◆▷。
崴脚在医学上称为•●▽△◁“踝关节扭伤…-○▷☆”△★△▽，是日常生活中常见的运动损伤之一▲○，占比10%～30%□▷-▪。其实•▽○★□●，无论是否运动□▷◁=□▽，只要使用脚△◁•，都会经历踝关节扭伤◆=。如果不重视•▪▽，处理不当■•◁◆▲-，简单的崴脚可能会发展为慢性踝关节不稳定◇•。
第四步=•▪，C（Compression▷★，加压包扎）▽◁★☆△。可以使用弹力绷带进行加压包扎★▷△。这样能减轻患处的出血==□▷■，防止渗出的体液渗入组织内部△▼◇□，促进其吸收▲★…▷。
研究表明●★▷，1◆◆●.踝泵运动=•◇○：平躺◁▪…、大腿放松◇▼-▪●☆，对于关节◇△☆•▪★，易形成…☆▲…“惯性崴脚◆=◆”…★▽•，加速踝关节康复是护踝必修课•▷。我们追求◆△●▲□□“功能至上●◁▪▽■”▪◇，
第一步▷▪，P（Protection◇▽○，保护）=▷◆■▷。建议患者卧床休息▪…•■，避免受伤部位再次受伤▼=-▽●，也不要采取错误的措施给脚踝带来二次伤害●•。
